熟悉篮球运动中使用的装备，了解比赛解说中常用的术语，是培养篮球兴趣的第一步。

上图为篮球半场上各种标记线的名称。将它们与解释进行比较并开始了解它们。

1个篮球

通常职业篮球分为男球、女球和儿童小篮球。为了让更多的孩子加入篮球运动，专门为12岁及以下的男孩和女孩制定了适合的篮球和场地以及比赛规则。

名词解释

篮球比赛（一般称为成人比赛）包括常规五人篮球比赛和街头三人篮球比赛。以五人制篮球比赛为例。一般一支球队共有15名球员，其中12名球员在场，5名球员上场，其余7名球员为替补。比赛期间，场上可更换5名球员。

小篮球比赛 小篮球比赛是指针对12岁及以下儿童的篮球比赛。男女混合均可参加游戏。小型篮球比赛中使用的球尺寸较小，篮筐篮板的高度也降低，从而降低了难度，使比赛更适合儿童的身体特征。与成人比赛相比，小型篮球比赛的规则也得到了最大程度的简化，让孩子们更容易理解。

小型篮球五人制小型篮球比赛中，球员安排与成人相似，场上有5名球员，场下有7名替补球员。同时，还有2对2、3对3、4对4等不同的比赛方式，这些方式可以帮助孩子更好地融入篮球运动。

在跳球时、比赛开始时、混战期间或其他情况下，裁判员站在中圈，将球高高地扔到各队球员的中间。双方球员合理地用手移动球，力争控球。 。

2个篮球场

正式的篮球比赛和训练应在篮球场进行。常见的地面材料包括木材、塑料和水泥。球场（FIBA标准）呈长方形，长28米，宽15米。在球场短边设置一个篮球筐。场地上线条的宽度为 5 厘米。

站点参数

底线有两条短边，也称为端线。

球场长边有两条边线。

罚球线距离底线内侧5.8米，长4.9米。根据小篮球规则，罚球线距离底线4米。

三分线以篮圈中心在地面的投影为中心，由一条半径为6.75米画的圆弧和从距边线0.75米的底线画的两条直线组成，并且与边线平行。在小篮球的规则中，没有三分线（也没有区域划分）。

中线 球场中央与底线平行的线。

中圈是位于场地中央的一个直径为3.6米的圆圈。

成人比赛篮板尺寸如下图所示。小型篮球比赛篮板外侧长1.2米，宽0.9米。 1.05米篮板上所有线条的宽度为5厘米。

成人比赛篮筐直径45cm，离地高度3.05m。根据小型篮球比赛规则，11至12岁儿童使用的篮筐距地面高度为2.75米，9至10岁儿童使用的篮筐距地面高度为2.60米，7-8岁儿童使用的篮子距地面高度为2.75米。是2.35米。

场地名词（成人场地）

3秒区内篮筐周围的区域呈矩形，也称为禁区或油漆区。从进攻球员控球开始，任何进攻球员在该区域停留时间不得超过3秒。

合理碰撞区以篮圈中心在地面的投影为中心，画一个半径为1.25米的半圆。该区域被标记为合理碰撞区域。它也被称为禁止驾驶区。任何进攻球员闯入该区域并与该区域的防守球员发生身体接触，在合理的情况下不会受到进攻犯规的处罚。

禁区内罚球线外的半圆形区域，半径为1.8米。罚球时，必须从罚球线外投篮。

中圈半径1.8米的圆圈区域，用于比赛开始时双方球员跳球，以确定比赛进攻权。

顶部位于面向篮筐的三分线内以及罚球线以外的弧线区域顶部周围。

肘部油漆区位于罚球线的两个顶点。

翼篮45度角，罚球线延长线与三分线之间的区域。

底角底线、边线和三分线之间的区域（与篮板平面成0度角的区域）。

名词解释

一号控球后卫是球队场上进攻的发起者。他控球能力很强，能够很好地阅读比赛。能够观察队友的位置，在正确的时间传球，并在面对巨大的防守压力时运球过半场。他有扎实的基本功。

二号得分后卫是球场上的得分手。单打能力不错，有带球突破和远距离投篮的技巧。他还可以根据比赛情况跑动寻找空位得分。

3号位小前锋与2号位类似，得分也是小前锋的主要任务。小前锋需要拥有非常全面的技术，不仅要有很强的冲击篮筐的进攻能力，还要有扎实的脚步和进行防守轮换的能力。

4号大前锋需要防守内线，抢篮板，还要在场上与中锋配合，所以也被称为“第二中锋”。

5号中锋一般由队内最高的球员担任。他需要有强壮的身体，能够应对篮下的单打和对抗。他还必须具备防守、盖帽和篮板球的能力。

当篮板投篮失败时，篮球会从篮筐或篮板上弹起。当篮板发生时，就是双方球员争夺控球权的机会。

罚球是在罚球线后的半圆内无人防守的情况下投篮。每个进球计 1 分。

当阻挡进攻队的射门时，防守队将球从空中击落（球不会掉落）。

灌篮又称扣篮，是球员用双手或单手将球放入篮筐的动作。然后球员可以短暂地抓住篮子。

第2章 基本身体控制

本章介绍了篮球运动中一些动作的基本姿势。对于初学者来说，掌握这些基本动作模式非常重要。不仅可以为以后学习技术动作打下良好的基础，还可以降低运动过程中受伤的风险。

1 身体姿势

对于所有球员来说，基本的篮球站位习惯非常重要。正确的姿势可以提高球员的平衡性和速度。步法和平衡是整个比赛的重要元素。

行动要点

重要提示

重心较低

保持膝盖和肘部弯曲，所有关节都处于待命状态，准备活动。

保持灵活性

篮球通常要求球员保持尽可能低的重心。球员的身体重心越低，跳得越高，突破到篮下时的爆发力也越大。当面对防御时，他们可以获得更快的速度。这样我们就可以更好的保护球。

脚的位置

平行姿势：双脚平行，脚趾稍微向外。这个位置适合球员横向移动。

错开双脚：优势脚在前，后脚的脚背和大脚趾在同一水平线上。这个位置有利于玩家向任何方向移动。

4 防守姿势

防守的目的是干扰对方的正常发挥。掌握基本的防守姿势，训练腿部力量，培养球员培养较强的观察能力，可以给对手带来更大的压力，提供高质量的防守。

行动要点

重要提示

用全身来挡

双臂举起，高手阻止对手投篮，低手阻止对手低传球；同时，脚间距离加大，目光跟随对手，对对手形成全方位压力，增加对手犯错的概率。

动作变化

当对手开始带球时，防守姿势也应随之改变。双臂向左右张开，防止对手从身体左右两侧穿过或突破。面对对手时身体正面与双脚处于平行位置，更容易贴近对手并跟随对手防守。

第3章 球训练

反复的球训练可以让初学者在短时间内增加球感，了解手中篮球的特点，比如能弹到多高、力量与反弹高度的关系、如何发力等。篮球转移过程中手腕上的力。保持不失球等等。这些问题都可以通过有球训练来回答。

1 用一只手将球弹起

单手投篮可以让球员熟悉篮球运动的特点，确定自己的优势手，培养对球的感觉。反复训练可以使投篮姿势稳定、统一。

行动要点

重要提示

动作稳定

保持正确的身体姿势，篮球每次撞击地面应在同一点，手腕用力应相同，篮球的反弹高度应相同。形成稳定的动作后，你可以发现球似乎粘在你的手上，即使眼睛不盯着篮球也能顺利练习。

换手投篮

换手后身体姿势不变，仍需用非持球手护球。练习时，惯用手和非惯用手同样重要。在进攻中，球员经常用身体来保护球。当向右走时，他们用右手运球，反之亦然。如果你只能用左手或右手运球，你的进攻机会就会减少一半。

2.用食指运球

食指运球主要练习投篮时手部的动作。其他手指也用同样的方法接触篮球，以规范手形，增加手指记忆。

行动要点

重要提示

用指尖触球

投篮时，仅用指尖接触篮球。此训练旨在训练手指的感觉。请勿用力击球。同时，还需要转手练习。

改变观点

双手握住球做好准备。开始训练后，用右手食指指腹击球。保持身体和手臂姿势不变，用手腕击球。

高级练习

用 5 个手指一起弹球，仅用指尖接触篮球。

重要提示

指尖运球

这是食指运球的高级练习。手指张开抓球，更接近标准运球姿势。注意肘部和手臂不是在发力，而是手腕在发力。应增强手腕的力量。

3指互动通行证

双手之间传球可以很好地训练手指挑球的力量，提高双手的控球能力，同时还可以增加手腕的灵活性和力量。

行动要点

一只手握住球，手指张开，用指尖抓住篮球。

用手腕将篮球推向另一只手。

用另一只手的指尖接住篮球，快速拨球。重复练习。

改变观点

当双手打球速度较慢时，可以用手掌向上握住篮球。这时，你应该尝试用手指而不是手掌来控制篮球。

重要提示

保持球速

交互式手指传递练习旨在增强手腕和手指的力量。尽快在双手之间移动球，以更好地培养手指控制能力。

第7章 体能训练

良好的身体素质是取得优异运动成绩的前提。它不仅代表着在场上得分的能力，更重要的是拥有良好的身体素质可以降低受伤的风险。

速度敏感训练跨栏：左右高抬腿+侧滑步

站在栏架右侧，双脚分开与髋同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。

向左侧做抬腿动作，先将左脚抬过栏架，落地后再抬起右脚。

原地做高抬腿，右脚着地后用左脚跨过栏架。以同样的速度，依次越过剩余的障碍。

通过所有障碍后，迅速摆好姿势并调整步伐。左脚向左跨出，双脚分开比肩宽着地，双臂张开，呈防御姿势。

重要提示

高抬腿跨栏

“栏上左右抬腿+侧滑步”练习要求以高抬腿的方式快速过栏，抬腿直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，勾住脚趾，并且不要为了越过障碍物而向后移动。把小腿塞进去。这项练习模拟了球员在场上快速奔跑后进入防守姿势的场景，对于训练球员的灵活性和速度很有帮助。

左脚再向左迈一步，保持双臂张开。

右脚向左迈一步，双脚间距略宽于肩宽。完成规定距离后，换到另一侧完成训练。

关于作者

陕西价格

作为一名教练，我指导各个年龄段的学生已经超过 16 年了。万体体育创始人；中国篮球协会E级青少年篮球教练员培训导师；美国篮球协会金牌认证教练；全美高中体育协会认证教练； 2015年至2019年担任NBA姚明篮球俱乐部技术总监；多次担任​​国际顶级精英训练营主教练职务（2019耐克高中训练营北京站、2018麦迪篮球训练营、2012NBACares训练营南京站、2008-2010耐克全亚洲篮球训练营）。

JUZPLAY® 运动表现训练

JUZPLAY®运动表现训练是一家专注于运动表现训练的教育培训机构和大型培训中心。是体育表演领域的专业综合领导机构。它将趣味元素与运动训练相结合，采用与世界顶级运动员相同的训练方法，并根据不同的个人需求制定有效、有针对性的训练计划，帮助训练者提高运动成绩。此外，JUZPLAY®运动表现训练是美国国家运动医学科学院（NASM）官方授权的教育培训机构。 2014年首次将NASM认证课程引入国内。目前提供 NASM-CPT 认证私人教练课程和 NASM-CES 矫正培训。专项认证课程和NASM-PES运动表现提升专项认证课程。